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rm(健美术语)

rm(Repetition Maximum)是健美术语,通俗的说,在健身领域,“RM”是一个带有单位性质的词语,用于描述训练时应选择的重量是怎样一个度。

名词解释:RM强度重量,Repetition Maximum

通俗的说,在健身领域,“RM”是一个带有单位性质的词语,用于描述训练时应选择的重量是怎样一个度。

RM基本不单独使用,前面会接一个数字,先举2个例子就大概能明白,稍后我们再细说:

例一:

例如教练说“二头肌弯举要达到理想的增肌效果,请选择10RM的重量,一组做10个,共做6组”

这意思是说,为了让二头肌体积增加更快,建议你做弯举的重量选择弯举10次就举不起来的重量(这个重量就是10RM的重量),你每组以此重量弯举10次,练习6组。

由此可见,“RM”是一个相对于训练者自身的一个重量选择标准的表述方式,但同时有些时候RM也还兼顾表述了每组次数,这种时候往往是训练者的计划安排中力求每组都尽力,所以每组都是以xKG的重量直接练x次,因而我们可能听到有健友以这样的方式描述他的训练计划:

例二:

“打算用渐进的金字塔法则式的计划练胸:第一组14RM,第二组12RM,第三组10RM,第四组8RM,第五组6RM,第六组4RM”

这样的描述在这时候就等于说:

“打算用渐进的金字塔法则式的计划练胸:第一组14RM/14次,第二组12RM/12次,第三组10RM/10次,第四组8RM/8次,第五组6RM/6次,第六组4RM/4次”。

经过例一例二,应该有一个大致的了解,下面我们进一步详述“RM”是什么:

RM”是“Repetition Maximum”的缩写,字面含义是“重复做的最大数值”,意译就是“最大重复次数”,结合数字x,就实际表示“能够重复练习x次的最大重量”,或“最多只能重复练习x的重量”。

比如对某训练者,30kg的重量进行二头肌的弯举训练,最多只能连续弯举6次就完全力竭,那么这30kg的重量对于该训练者的二头肌练习而言,就是6RM的重量。

由于无氧训练的参照体系大多都是以训练者本人为主,所以我们在做健身方面专业性的讨论时,用RM作为重量单位来讨论就比直接用kg(公斤)做重量单位来讨论更具广泛性。

简单的说,可以看作RM和KG(公斤)都是重量单位,只是一个是相对单位,一个是绝对单位。

有了RM,我们处于相同目标的计划对于不同的个人,就有了共同的探讨区域,比如一个体重72kg的健友,他弯举6RM的重量是30kg,而另一个体重60kg的健友弯举6RM的重量是12kg,虽然举起的绝对重量不同,但由于都基于RM沟通,他们俩还是可以无障碍的交流重量选择、组数安排等心得:60kg的健友发现自己按照16RM+12RM+12RM+8RM+6RM+4RM安排下来3个月的效果有明显提高,突破了之前的平台期,两人沟通后,可能72KG的健友发现自己按照16RM+12RM+12RM+8RM+6RM+4RM来安排也取得了很明显的提升。

以上介绍了RM的概念,下面再具体说一下RM的选择与训练效果之间的关系。

之所以出现RM的概念,就是因为经过研究发现,并不是每次练到力竭都是有效果的。重量与次数(以及组数)的选择,对于训练结果有着显著影响。

用简单的表述就是:

“大重量,少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积;

“小重量,多次数”的训练方式偏向于增强耐力,降低体脂;

具体来说,根据研究发现:

1-4RM主要是训练绝对肌力和体积

6-12RM主要是训练肌肉体积

15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性

30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果

接触健美不久,对许多名词术语甚感陌生或理解不透,譬如"RM"的确切含义,它与负荷强度和练习重量间的关系等等。还有,为什么有的文章在谈及训练计划或安排运动量时只提到组、次或强度,而没有重量的表述? 答:"RM"是英文"repetition maximum"的缩写,中文译义是"最大重复值",引译为"最大重复次数"、"最大重复次数的重量"或"一定重复次数的最大重量"。在健美锻炼活动中,"RM"被约定俗成地规定为能够重复试举一定次数的负荷重量,如"6~12RM"所表达的就是"最多能重复或连续试举6~12次的重量"。如用100公斤进行卧推练习,当竭尽全力最多只能连续推举5次时,那么这100公斤就是该动作5RM的重量。为便于记写,在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。

强度或称负荷强度,较抽象的说法是"负荷对身体刺激的深刻程度",通俗的说法是"指完成某一练习时身体的用力程度"。在锻炼中,练习的密度、质量、难度、动作速度、负重量等都是负荷强度的具体指标。在健美锻炼中,由于间歇时间或练习密度、动作速度及练习质量等都有相对稳定或固定的规定,因此,练习重量一般就被视为代表负荷强度的主要指标,或者说大多数情况下健美练习所采用强度的操作指标就是重量,实践中有时就是把练习重量看成负荷强度。在健美运动中负荷强度是一个十分重要的训练因素,1~4次主要增长绝对肌力和体力、6~12次主要壮大肌肉、15~20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能等说法,实际上就是强度决定效果的表达。而1~4次或6~12次等的完全写法就是1~4RM或6~12RM等,"1~4次"的背后其实依附着强度或负荷量的含义。若要训练计划中完整表达,则应是"1~4RM/1~4"的操作模式,即用最多可以重复试举1~4次的重量连续试举1~4次。多数情况下就以次数或RM次数来表示负荷强度。当然也可用某动作极限重量的百分比来说明负荷强度,如85%负荷强度、80%负荷强度等等。在实践中,负荷强度的百分比与重复次数的关系是非常密切的。一般讲,50%的负荷强度应该是可以重复试举10次左右的重量,通常强度每增加5%重复次数就减少1次。比较这种负荷百分比法,次数或RM次数法的表达则更为直接而科学。

在现在代健美训练中,练习的组、次规定是构成训练活动最基本的元素。为了统一而规范地表达这个元素的具体内容,在训练计划的制定和课程计划的编排中目前大都接受"RM"的记写方式,如:"6~10RM/6~10、8~12RM/8~12、8~10RM/8~10、6~10RM/6~10或直接用数字"6~10、8~12、8~10、6~10"等。如此记写既有4组的组数表达、每组的次数规定、每组的强度规定等负荷强度和负荷量的指标要求,又有负荷节奏和加重方式的表现,容易理解和操作。至于为何难在书刊上看到具体的重量数,可以这样理解,每个人、每个身体局部和每个动作所采用的重量都不尽相同,用具体的重量数表达反而不易说清强度规定等问题,因此不具备普遍指导意义。但个人计划有时是可以直接用具体重量来编写的。


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